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L’alimentazione e gli stili di vita durante la gravidanza hanno assunto oggi importanza e significati nuovi perché, oltre ad assicurare il corretto sviluppo del feto, rispondere alle aumentate necessità materne e ridurre il rischio degli esiti avversi della riproduzione, sono elementi fondamentali e determinanti la salute del bambino, dell’adolescente e di quella dell’adulto
In gravidanza è richiesto un incremento in termini energetici e di molti nutrienti per soddisfare i fabbisogni nutrizionali della madre e per garantire il corretto sviluppo del feto.
Sarebbe opportuno raggiungere una situazione di normopeso (IMC compreso tra 18,5 e 24,9) prima di iniziare a programmare una gravidanza: obesità e sovrappeso sono causa dell’aumento del rischio di infertilità e di molti altri esiti Avversi della Riproduzione (diabete e ipertensione gestazionale, pre-eclampsia, parto cesareo, aborto spontaneo, natimortalità, pre- maturità, malformazioni, difetti del tubo neurale, macrosomia).
D’altra parte, anche l’eccessiva magrezza in epoca preconcezionale è un fattore di rischio per complicanze della salute riproduttiva. Donne con un IMC inferiore a 18,5 Kg/m2 possono incorrere in problemi di subfertilità
CHE COSA MANGIARE DURANTE LA GRAVIDANZA ?
La gravidanza è per la donna una buona occasione per migliorare la propria alimentazione e il proprio stile di vita. Raggiungere gli aumentati fabbisogni di energia e di micronutrienti è molto facile se si segue un’alimentazione già variata e bilanciata basata sui principi della Dieta Mediterranea o altri pattern alimentari che prevedono un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale, pesce e consumo limitato di alimenti di origine animale.
Il pattern alimentare della Dieta Mediterranea è, infatti, il pattern alimentare base da adottare in gravidanza per ridurre il rischio di molte patologie gravidiche nella donna (es: diabete e ipertensione gestazionale, pre-enclampsia) e altri esiti avversi (prematurità, difetti del tubo neurale, basso peso alla nascita, macrosomia) e per mettere le basi della salute del bambino, dell’adolescente e di quella dell’adulto. Non affidarsi mai in questo periodo a diete lette sui giornali o sui siti web, né a diete iperproteiche.
In relazione alle evidenze descritte, gli alimenti che non devono mai mancare in gravidanza sono:
- frutta verdura di stagione, meglio se di produzione locale, da consumare quotidianamente (5-6 porzioni al giorno durante i pasti e anche come spuntini), importanti per il loro contenuto di fibra di minerali e di vitamine e di composti bioattivi e antiossidanti;
- il pesce, fondamentale per l’apporto di acidi grassi omega 3 (DHA) da consumare alme- no due –tre volte alla settimana (meglio se 3-4) scegliendo pesci di piccola taglia e consu- mando solo occasionalmente – 1 volta al mese pesci di taglia grande;
- alimenti come legumi ottime fonti di fibra e di proteine;
- oltre che pesce e legumi consumare anche carni, preferibilmente bianche, una–due volte alla volte alla settimana per mantenere un adeguato apporto proteico;
- la frutta secca, una buona fonte di omega 3 (ALA che può essere in parte interconvertito in DHA) e un ottimo snack per gli attacchi di fame perché i grassi contenuti e la fibra danno sazietà, apporta anche proteine;
- quotidianamente i cereali di tipo integrale (riso, avena, pasta, orzo, pane) utilizzando anche pseudocereali (come grano saraceno, quinoa) ricchi di fibra, vitamine, minerali e composti bioattivi. Evitare di consumare quotidianamente alimenti ricchi di zuccheri semplici e privi di nutrienti ”healthy” (snack, merendine, bevande gassate, i cosi detti cibi con calorie vuote) e limitare il consumo di zucchero, per potersi concedere un paio di porzioni di dolci alla settimana (torta, ciambellone, crostata, gelato) preferendo quelli che contengono farine integrali e frutta e pochi zuccheri. Nell’ambito di un’alimentazione molto ricca di fibra non trascurare mai in gravidanza il consumo quotidiano della frutta e della verdura, perché alcuni composti contenuti negli alimenti ricchi di fibra -tannini, ossalati e fitati- possono limitate l’assorbimento di alcuni micronutrienti.
- mantenere sempre un buono stato di idratazione e non bere solo quando ci si sente assetate: bere all’incirca 2,5 litri di acqua al giorno e aumentare la quota nei periodi di caldo e se si pratica un’attività fisica.
- L’astensione totale dal consumo di bevande alcoliche è fortemente raccomandata in gravidanza a causa dei possibili effetti dannosi dell’alcol sul feto e delle manifestazioni più a lungo termine sulla salute del bambino
In gravidanza è inoltre fondamentale che la donna si protegga dai rischi di tossinfezioni alimentari che possono compromettere il regolare sviluppo del feto.
Per evitare di contrarre le infezioni da Toxoplasma gondii, Listeria monocytogenes e Salmonella typhimurium, veicolate dagli alimenti le donne in gravidanza devono necessariamente adottare delle misure di prevenzione primaria e di corretta prassi igienica, di seguito riassunte:
Cibi da evitare
- Evitare di consumare carne e pesce crudi, pesce affumicato, carni trasformate crude, (es. wurstel) e salumi;
- Evitare il consumo di latte crudo e bere solo latte pastorizzato o UHT;
- Evitare paté di carne freschi e non inscatolati;
- Evitare il consumo di formaggi molli ed erborinati se non si è certe che siano prodotti con latte pastorizzato;
- Evitare di bere acqua non sicura, utilizzare e bere solo acqua potabile;
- Evitare il consumo di uova crude o prodotti a base di uova crude come creme, gelati e zabaioni.
Come trattare gli alimenti
- Lavarsi le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti;
- Mangiare solo alimenti ben cotti, carne, pesce e uova (> 67 °C), assicurandosi che sia cotto anche il centro dell’alimento;
- Lavare frutta e verdura prima della manipolazione e del consumo (incluse quelle pronte al consumo);
- Riscaldare ad alte temperature prodotti già pronti e/o preparati da gastronomie, rostic- cerie e banconi dei supermercati;
- Mantenere i cibi freschi per il più breve tempo possibile e in ogni caso conservare alla temperatura corretta (< 4 °C);
- Conservare correttamente il cibo cotto che non viene mangiato e nel più breve tempo possibile.
- Evitare le contaminazioni tra cibi, avendo cura di tenere separati i prodotti crudi da quel- li cotti e di diversa natura (es. carne con pesce o con verdura);
- Evitare durante le preparazioni, il contatto con terriccio potenzialmente contaminato da feci di animali domestici;
- Evitare che persone con disturbi gastrointestinali e diarrea preparino gli alimenti.
Altre norme igieniche
- Pulire superfici e utensili che sono stati a contatto con alimenti crudi;
- Utilizzare se possibile, guanti specifici durante la manipolazione di alimenti crudi;
- Proteggere i cibi preparati dalla contaminazione di insetti e roditori.